新手减肥计划,坚持3个步骤,一个月能让你减少4

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发布时间:2019-01-15 14:23

新手减肥计划,坚持3个步骤,一个月能让你减少4-8斤哦!

2019-01-15 10:55来源:全球健身号有氧运动/增肌/减脂

原标题:新手减肥计划,坚持3个步骤,一个月能让你减少4-8斤哦!

减脂这事其实是个技术活,想有点小成很简单,少吃点,多运动,谁都能减下几斤体重去。但如果你想真正的改变身材,从一个胖子成为一个身材匀称的人,光靠常识可不行,你得学点真东西。

减脂训练其实和增肌训练没有太大的区别,想要有个好身材,吃睡练一样不能少。下面我就从这三个方面给您讲述最科学的减脂方法。

一、合理饮食

每天控制热量在1400-1600大卡左右,让身体达到热量赤字,那么你就很快瘦下来。

这时选择食物很重要。不是所有的食物热量都是一样的,食物的选择与搭配是很重要的一环。首先,在所有的食物中,零食是热量最高的,而且还不占肚子,味道还颇为好吃。

如果您爱吃零食,为了减脂,正餐都不吃了,光吃零食减肥,那结果肯定是南辕北辙了啊。所以想减脂,零食必须戒,要选择那些热量低,体积大,饱腹感强的健康食物。

纯瘦肉就是一种理想的减脂食物,尤其是鸡胸肉,其他的肉也可以。很多健身的人吃鸡胸肉就是因为它难吃,吃点就饱了。。。而且瘦肉中全是蛋白质,热量比较低,不易增加脂肪。

除了肉,我们还要吃饭,饭中以粗粮最好,因为粗粮不易消化,饱腹感较强,但胃不好的人还是乖乖去吃米饭吧。

肉有了,饭有了,还得再来点维生素,保证低油盐烹饪,蔬菜、水果的热量非常低,每天蔬菜水果占食物的一半,你基本能达到饱腹且不易超热量。

减肥食谱示例:

早餐:一碗八宝粥/2片全麦面包+一颗水煮蛋+半个苹果

午餐:一份蘑菇炒鸡胸肉+一碗米饭+一份生菜/菜心

晚餐:一份西兰花胡萝卜炒瘦肉/番茄炒蛋+一个红薯+半个火龙果

二、充足睡眠

睡要睡得多,睡得好。保证23点睡觉,不要熬夜。

熬夜过劳,容易让你第二天吃得更多哦,容易致胖!睡眠时间,是我们脂肪燃烧效率最高的时段,在时间允许的前提下,早点睡觉可以帮助减脂哦。

睡眠时,我们身体里的生长激素分泌较为旺盛,能促使我们合成肌肉,消耗脂肪。

三、运动

你需要动起来,要无氧运动和有氧运动结合。无氧运动是指高强度的力量器械训练,或者自重训练,比如深蹲、卷腹等,这种训练可以有效的刺激肌肉,提高身体代谢,无氧运动时间,每次20分钟左右,一周3次。

有氧运动是比较平和的跑步、跳绳、单车类运动,优点是全身性、持续性运动。有氧能够直接消耗脂肪,比无氧运动消耗脂肪的能力要强的多,有氧运动每次30分钟-60分钟,一周4-5次。

但光做有氧训练会消耗肌肉,降低代谢,不能长期高效消耗脂肪,所以无氧运动一定不要跳过。

3个步骤能坚持下来,一个月能让你减少4-8斤哦!

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